3 thực phẩm bổ sung canxi giúp cho xương chắc khỏe

Bạn sẽ yên tâm về hệ cơ xương của mình khi lựa chọn 3 loại thực phẩm bổ sung canxi không quá mắc mà cực chất lượng.

Canxi là một trong những dưỡng chất rất cần thiết cho hệ cơ xương trong cơ thể. Nếu không được bổ sung canxi thì xương sẽ có dấu hiệu bị lão hóa, dễ mắc nhiều bệnh liên quan đến xương khớp. Chính vì lẽ đó mà mọi người, bất kể ở độ tuổi nào cũng cần phải bổ sung canxi vào cơ thể. Có rất nhiều cách để bổ sung canxi nhưng nếu bạn muốn vừa đạt hiệu quả cao lại vừa không tốn kém thì hãy chọn 3 loại thực phẩm bổ sung canxi dưới đây.

Canxi là dưỡng chất quan trọng cần bổ sung cho hệ cơ xương

Canxi giữ vai trò gì trong cơ thể

Canxi là một khoáng chất thiết yếu, chiếm khoảng 99% trong xương và răng, giúp hình thành và duy trì hệ xương chắc khỏe. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, canxi đặc biệt quan trọng vì nó hỗ trợ phát triển chiều cao và tăng mật độ xương trong giai đoạn tăng trưởng. Ở người trưởng thành, canxi giúp phòng ngừa loãng xương, hạn chế tình trạng xốp xương và gãy xương khi về già.

Không chỉ dừng lại ở vai trò với hệ xương, 1% canxi còn lại trong máu và mô mềm đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sống như: dẫn truyền tín hiệu thần kinh, điều hòa nhịp tim, hỗ trợ hoạt động co cơ, và tham gia vào quá trình đông máu. Thiếu canxi không chỉ gây ra các triệu chứng như đau nhức cơ, chuột rút, mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, tinh thần và sức khỏe tổng thể. Vì vậy, bổ sung đủ canxi qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng là việc làm cần thiết để duy trì sức khỏe toàn diện cho mọi lứa tuổi.

Các thực phẩm giá rẻ dễ tìm bổ sung canxi cho xương

Quả sung

Đây là một trong những loại quả được xem là bình dân, khá phổ biến ở nước ta. Nhưng ít ai biết được rằng quả sung lại là một thực phẩm bổ sung canxi vô cùng tuyệt vời. Loại thực phẩm này vừa rẻ tiền lại vừa có khả năng cung cấp được lượng canxi lớn cho cơ thể con người.

Theo các kết quả nghiên cứu thì trung bình trong 5 quả sung tươi sẽ có chứa khoảng 90mlg canxi. Ngoài ra, trong quả sung còn có chứa thêm nhiều magie, kali và các khoáng chất khác nữa. Chính vì vậy mà khi ăn quả sung tươi bạn sẽ hấp thụ được nhiều dưỡng chất vào bên trong cơ thể, nhất là hàm lượng canxi tự nhiên.

Quả sung khô cũng có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự giống như là quả sung tươi. Vì thế mà bạn có thể thoải mái ăn quả sung khô để bổ sung thêm canxi cho hệ cơ xương được chắc khỏe.

Quả sung cung cấp được lượng canxi lớn cho cơ thể

Các loại rau thuộc họ cải

Nếu bạn muốn cải thiện hệ cơ xương của mình thì hãy bổ sung các loại rau thuộc họ nhà cải vào trong thực đơn hàng ngày. Bởi đây là nhóm thực phẩm bổ sung canxi rất chất lượng mà lại rẻ tiền và ăn rất ngon miệng.

Các loại rau thuộc họ cải có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, mỗi món đều có hương vị thơm ngon riêng. Tùy thuộc vào khẩu vị, sở thích mà bạn có thể chọn ăn những loại rau khác nhau. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cho bạn nên chọn ăn một số loại rau như bắp cải, rau chân vịt, cải xoăn…

Những loại rau này là thực phẩm cung cấp lượng vitamin K cùng canxi rất dồi dào. Nhờ thế mà khi ăn rau bạn sẽ giảm thiểu được bệnh loãng xương, hỗ trợ nuôi dưỡng để xương trở nên chắc khỏe hơn.

Ăn các loại rau thuộc họ cải sẽ giúp bạn hấp thụ thêm nhiều canxi

Sữa cùng các thực phẩm làm từ sữa

Vị thơm ngon, hấp dẫn của sữa luôn cuốn hút chúng ta, bất kể là người lớn hay trẻ nhỏ. Đều đặn uống sữa sẽ giúp cho xương được gia tăng sức mạnh, làm giảm đi các triệu chứng đau nhức. Đối với phụ nữ, nhất là phụ nữ bắt đầu bước sang độ tuổi 30 thì đó là một thực phẩm cực kỳ thiết yếu.

Ngoài sữa ra thì bạn có thể bổ sung thêm các sản phẩm được làm từ sữa như sữa chua, phomai. Đây cũng là những loại thực phẩm cung cấp lượng canxi dồi dào cho cơ thể.

Mỗi ngày hãy bổ sung thêm sữa, các thực phẩm làm từ sữa để có nhiều canxi

Cách kết hợp ăn uống để bổ sung canxi

Canxi là khoáng chất không thể thiếu cho sự phát triển toàn diện của cơ thể, đặc biệt là đối với hệ xương và răng. Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều thực phẩm chứa canxi là cơ thể sẽ hấp thu được hết. Việc kết hợp đúng cách giữa các nhóm thực phẩm và xây dựng thói quen ăn uống hợp lý là yếu tố then chốt để bổ sung canxi hiệu quả và khoa học.

Để bổ sung canxi hiệu quả qua chế độ ăn uống, bạn nên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm giàu canxi cùng với những yếu tố hỗ trợ hấp thu tốt hơn. Một số cách kết hợp hợp lý bao gồm:

• Tăng cường thực phẩm giàu canxi như: sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai), cá nhỏ ăn cả xương (cá mòi, cá cơm), rau lá xanh đậm (cải xoăn, cải bó xôi), đậu phụ, mè (vừng), và các loại hạt như hạnh nhân.
• Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin D như trứng (lòng đỏ), cá hồi, cá thu, gan cá… vì vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Đừng quên tắm nắng nhẹ mỗi ngày khoảng 10–15 phút vào buổi sáng sớm để tổng hợp vitamin D tự nhiên.
• Chia nhỏ khẩu phần canxi trong ngày thay vì ăn dồn vào một bữa, vì cơ thể chỉ hấp thu được một lượng canxi nhất định mỗi lần.
• Hạn chế ăn quá mặn hoặc uống nhiều nước ngọt có gas, vì natri và photphat trong đó có thể cản trở khả năng hấp thu và làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.
• Uống sữa hoặc ăn sữa chua vào buổi sáng hoặc tối là thời điểm lý tưởng để bổ sung canxi, vừa dễ hấp thu, vừa không gây tích tụ quá nhiều calo vào ban đêm.

Một chế độ ăn uống cân bằng, thông minh sẽ giúp bạn không chỉ bổ sung đầy đủ canxi mà còn tăng cường sức khỏe toàn diện. Đừng đợi đến khi cơ thể có dấu hiệu thiếu hụt mới bắt đầu quan tâm đến việc nạp canxi — hãy chủ động từ hôm nay để nuôi dưỡng hệ xương chắc khỏe và bền vững theo thời gian.

Trên đây là 3 loại thực phẩm bổ sung canxi giúp cho xương trở nên chắc khỏe hơn. Bạn hãy bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hệ cơ xương được khỏe mạnh nhé.

Dealtoday