2 bài tập giảm béo bụng hiệu quả giúp chị em tự tin khoe dáng

Ngày hè nắng nóng các chị em sẽ tự tin khoe vóc dáng xinh sau khi đã áp dụng 2 bài tập giảm béo bụng cực hiệu quả có thể tập ngay tại nhà.

Béo bụng luôn là nỗi ám ảnh và sợ hãi của các chị em. Bởi béo bụng khiến cho chị em bị tự ti về ngoại hình, nhất là khi không thể mặc được những chiếc váy gợi cảm vào mùa hè. Để xóa đi nỗi lo lắng về việc béo bụng thì các chị em đã thử áp dụng nhiều phương pháp khác nhau. Và với 2 bài tập giảm béo bụng có thể tập ngay tại nhà được chia sẻ dưới đây chị em sẽ nhanh chóng có được vóc dáng đẹp như ý, tự tin mặc váy khoe dáng xinh.

Béo bụng luôn là nỗi ám ảnh khiến nhiều chị em sợ hãi vì vóc dáng bị xấu đi nghiêm trọng

Bài tập Plank

Đây là bài tập giảm béo bụng đang rất được các chị em yêu thích vì động tác đơn giản mà hiệu quả đạt được tương đối cao. Bài tập này không yêu cầu nhiều về kỹ năng, thời gian, cũng như địa điểm để tập luyện nên rất phù hợp với các chị em bận rộn công việc.

Bài tập Plank chỉ gồm có 2 động tác chính đó là:

• Động tác đầu tiên là chị em nằm theo tư thế kiểu chống đẩy, 2 khuỷu tay từ từ gập xuống để vuông góc với vai. Chống bằng 2 mũi chân để nâng cơ thể lên, giữ cho đầu cùng thân người nằm trên 01 đường thẳng. Thực hiện tư thế này trong khoảng 30 giây.
  
  

Bài tập Plank có động tác đơn giản và thích hợp với những chị em bận rộn

• Động tác tiếp theo là giữ nguyên tư thế ban đầu rồi thực hiện việc gập tay, nâng 1 chân lên cao. Giữ tư thế đó trong khoảng 05 giây rồi đổi chân. Thời gian để thực hiện động tác này là 30 giây.

Bài tập Vertical Leg Crunch

Bài tập này còn có tên gọi khác là “nâng chân dọc”. Động tác thực hiện rất đơn giản nhưng giúp giảm béo bụng khá hiệu quả, đồng thời còn giúp cho cơ thể tăng cường sự dẻo dai.

Bài tập nâng chân dọc vừa giúp giảm béo bụng lại vừa khiến cơ thể trở nên dẻo dai

Vertical Leg Crunch gồm có các động tác sau:

• Nằm trên bề mặt phẳng sao cho phần bụng, lưng, mông nằm sát xuống bề mặt. 2 tay đặt ở phía sau đầu rồi 2 chân giơ lên cao và bắt chéo vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế rồi hít sâu, lúc gập người lên thì bắt đầu chậm rãi thở ra.
• Lúc hạ mình xuống thì hít vào và khi gập người lên thì lại thở ra.
• 01 lần tập chị em sẽ làm động tác từ 12 – 15 lần.

Chế độ ăn hiệu quả trong quá trình tập thể dục giảm cân

Chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong quá trình tập thể dục giảm cân – chiếm đến 70% hiệu quả tổng thể. Dưới đây là nguyên tắc ăn uống hiệu quả giúp hỗ trợ giảm cân khi kết hợp tập luyện:

1. Ăn đủ protein

Protein là dưỡng chất không thể thiếu nếu bạn muốn giảm mỡ mà vẫn giữ được cơ bắp săn chắc. Khi tập luyện, cơ thể bạn cần protein để phục hồi và xây dựng lại cơ sau khi vận động. Một chế độ ăn thiếu protein dễ dẫn đến tình trạng mất cơ, khiến quá trình trao đổi chất chậm lại và khó giảm cân hơn. Vì vậy, hãy bổ sung đủ lượng protein từ các nguồn như thịt nạc, trứng, cá, đậu hũ, sữa chua không đường hoặc whey protein nếu cần.

• Lý do: Protein giúp xây cơ, tăng cảm giác no lâu và hạn chế mất cơ khi giảm cân.
• Nguồn thực phẩm tốt: Ức gà, cá, trứng, đậu hũ, sữa chua Hy Lạp, các loại đậu.

2. Cắt giảm tinh bột xấu, ưu tiên tinh bột tốt

Không phải tinh bột nào cũng gây tăng cân – vấn đề nằm ở loại tinh bột bạn chọn. Tinh bột xấu (tinh chế) như cơm trắng, bánh mì trắng, mì gói... dễ khiến đường huyết tăng nhanh và làm bạn mau đói. Ngược lại, tinh bột tốt như yến mạch, khoai lang, gạo lứt tiêu hóa chậm hơn, giúp ổn định năng lượng và hạn chế cảm giác thèm ăn. Đây là yếu tố then chốt để kiểm soát calo và duy trì hiệu quả giảm cân lâu dài.

• Giảm: Cơm trắng, bánh mì trắng, đồ ngọt, nước có gas.
• Tăng: Yến mạch, khoai lang, gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám – giúp no lâu, ít gây tăng đường huyết.

3. Tăng cường rau xanh và trái cây ít đường

Rau củ và trái cây giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu mà lại nạp rất ít calo. Ngoài ra, chất xơ còn hỗ trợ tiêu hóa, làm sạch ruột và giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Bạn nên ưu tiên các loại rau lá xanh đậm, bông cải, dưa leo, cùng trái cây ít đường như bưởi, táo, kiwi để bổ sung vitamin, chống đói và không lo tăng cân.

• Giàu chất xơ, vitamin, ít calo nhưng tạo cảm giác no lâu.
• Gợi ý: Bông cải xanh, rau bina, dưa leo, bưởi, táo, ổi.

4. Uống đủ nước

Nước không chỉ giúp đào thải độc tố mà còn đóng vai trò hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Nhiều người nhầm lẫn khát nước với đói bụng và ăn vặt không cần thiết. Uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn còn giúp giảm khẩu phần hiệu quả. Trong quá trình tập luyện, uống đủ nước giúp cơ thể duy trì hiệu suất và tránh kiệt sức.

• Tối thiểu 2 lít/ngày giúp thanh lọc cơ thể, hạn chế cảm giác thèm ăn.
• Uống một ly nước trước mỗi bữa ăn cũng giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

5. Ăn đúng thời điểm

Thời gian ăn uống ảnh hưởng lớn đến khả năng đốt mỡ và phục hồi cơ bắp. Bữa sáng đầy đủ giúp khởi động quá trình trao đổi chất và duy trì năng lượng cả ngày. Trước khi tập, một bữa nhẹ sẽ giúp bạn không bị tụt huyết áp khi vận động. Sau tập, cơ thể cần protein và carb để phục hồi cơ và tránh phá cơ. Buổi tối nên ăn nhẹ, tránh ăn sát giờ ngủ để không tích mỡ.

• Ăn sáng đầy đủ: Ưu tiên protein và chất xơ.
• Ăn trước khi tập 1–2 giờ: Nên ăn nhẹ với carb tốt + protein.
• Ăn sau tập 30–60 phút: Bổ sung protein + carb giúp phục hồi cơ.
• Không ăn quá trễ vào buổi tối, hạn chế thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường.

6. Kiểm soát khẩu phần – tính toán calo

Giảm cân không chỉ là ăn “lành mạnh”, mà còn phải đúng lượng calo. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể tiêu hao, bạn vẫn sẽ tăng cân dù toàn thực phẩm tốt. Tính toán lượng calo tiêu thụ (TDEE) và duy trì mức thâm hụt nhẹ (300–500 kcal/ngày) sẽ giúp bạn giảm cân từ từ, an toàn và bền vững. Các ứng dụng như MyFitnessPal giúp việc kiểm soát khẩu phần và ghi nhật ký ăn uống trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

• Tính TDEE để biết nhu cầu calo mỗi ngày.
• Ăn giảm 300–500 kcal/ngày so với TDEE để giảm cân bền vững (0.5–1kg/tuần).
• Dùng app như MyFitnessPal để theo dõi dễ hơn.

Gợi ý thực đơn 1 ngày:

• Sáng: Trứng luộc + yến mạch + 1 quả táo
• Trưa: Ức gà nướng + gạo lứt + rau luộc
• Chiều: 1 hũ sữa chua không đường + vài hạt hạnh nhân
• Tối: Canh rau + cá hấp + ít khoai lang

Một số điều chị em cần lưu ý khi thực hiện bài tập giảm béo bụng

2 bài tập giảm béo bụng trên có tính linh hoạt rất cao, các chị em có thể thoải mái chọn thời gian tập vào lúc nào phù hợp trong ngày để nâng cao hiệu suất khi tập. Tuy nhiên trong khi thực hiện bài tập thì các chị em cần lưu ý một số điều như:

• Không nên tập khi vừa ăn no hoặc khi bụng đang đói.
• Trước khi bắt đầu vào bài tập các chị em cần thực hiện một số động tác khởi động để làm giảm chấn thương và cho buổi tập được hưng phấn hơn.

Thực đơn nhiều hoa quả, rau xanh kết hợp với bài tập sẽ giúp làm giảm béo bụng nhanh chóng

• Các chị em cần kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn khoa học, thực đơn nên bổ sung nhiều rau xanh và hoa quả.
• Thời gian đầu sẽ tương đối khó khăn, chị em cần kiên trì tập luyện theo đúng lịch đặt ra mỗi ngày mới có kết quả như mong đợi.

Mong rằng sau khi áp dụng 2 bài tập giảm béo bụng hiệu quả ngay tại nhà chị em sẽ có được dáng xinh để tự tin xuống phố với những chiếc váy quyến rũ, gợi cảm. Chúc chị em thành công!

Dealtoday